Övning 1: Upphöjda armhävningar
För denna övning kan du använda ett bord, en stadig stol eller fönsterbräde som träningsmaskin. Placera dina händer på t.ex. ett bord, i axelbredd. Lyft dig sedan iväg från bordet och sjunk därefter tillbaka igen. Upprepa denna övning 10 gånger. Beroende på hur brett avstånd du har mellan dina händer tränar du olika muskler i armar och axlar.
Viktigt: Ryggen bör vara rak under denna övning. Den ska inte svanka.
Övning 2: Knäböj
En klassisk övning som tränar hela kroppen. Sträck ut armarna rakt framför dig, med handflatorna pekandes neråt. Benen bör vara i höftbredd. Böj sedan knäna till en stolsittande position. Armarna ska förbli utsträckta och ryggen ska vara rak. Upprepa denna övning 20 gånger.
Observera: Dina knän bör inte skjuta fram över tårna; det kan leda till smärta i knäna.
Övning 3: Väggsitt
Denna övning fokuserar på dina höft- och rumpmuskler. Stå med fötterna i höftbredd, med ryggen mot väggen, på ungefär ett fotstegs avstånd. Fötterna bör vridas något utåt. Luta sedan ryggen mot väggen och glid ner till en 90 graders sittande vinkel, med fötterna kvar i sin startposition. Pressa hela ryggen mot väggen för att undvika att svanka. Håll denna position i 30 sekunder. Du kan utöka tiden för denna övning dagligen.
Övning 4: Triceps-dips
Du behöver en stadig stol för denna övning. Stå med ryggen mot stolen. Böj dig sedan och placera händerna, i axelbredd, på stolen. Håll denna position i 20 sekunder, eller repetera rörelsen 12 till 15 gånger. Det är också viktigt att du håller ryggen rak.
Övning 5: Utfall
Börja med ett djupt utfall. Håll överkroppen rak och spänn magmusklerna. Böj nu knät tills du får en rät vinkel mellan vaden och låret. Håll denna position i några sekunder innan du långsamt lämnar den. Vi rekommenderar att du upprepar denna övning 12 till 15 gånger per ben.
Med tränade muskler och en mental balans kan du förbli spänstig och smidig. Självklart kan du anpassa övningarnas intensitet till din fysik. Hoppas du har glädje av träningen.
Om du vill göra fler övningar, förbered dina vader & co för din första cykelresa!
